Zakaj je količina železa v krvi tako pomembna
Študije so že pokazale, da železo lahko pomaga pri zmogljivosti. Ženske, ki so jemale dopolnila tega minerala, so na primer lahko opravile težji trening, in to z manjšim naporom in z nižjim srčnim utripom.
Brez zadovoljive količine železa mora telo namreč delati veliko bolj, da dobi potrebno energijo, kar pa pomeni, da smo hitreje izmučeni.
Rdeče krvničke so tiste, ki so odgovorne za prenašanje kisika po telesu, železo pa je ključno pri vezavi kisika na proteine rdečih krvničk – hemoglobin.
Železo se v hrani nahaja v dveh oblikah: hemsko železo pridobimo z živili živalskega izvora, nehemsko železo pa se nahaja v hrani rastlinskega in živalskega izvora in ima bistveno nižjo biološko vrednost.
Hemsko železo najdemo v rdečem mesu (govedina, prašičje meso …), pa tudi v perutnini in morski hrani. Nehemsko železo pa najdemo v hranilih, kot so špinača, leča, beli fižol, bučna semena …
Tanko črevo absorbira 2–5 odstotkov nehemskega železa, medtem kot je pri hemskem ta odstotek med 10 in 30. Kar se tiče vnosa železa, bomo torej več naredili z uživanjem hrane živalskega izvora. A to ne pomeni, da so vegetarijanci že v startu opleli, saj lahko to nadomestijo s premišljenim uživanjem ustreznih živil.
Eden od učinkovitih nasvetov za boljšo absorbcijo železa je hkratno jemanje vitamina C (kozarec pomarančnega soka jo lahko poveča za kar trikrat).
Je pa količina železa v krvi izredno pomembna za športnike, tudi tiste resne rekreativce, sploh v obdobju intenzivnejših in pogostejših treningov ter v tekmovalnem obdobju. Ženske športnice morajo biti bolj pozorne še v času menstruacije, ko z izgubo krvi izgubljajo tudi železo.
Če so vrednosti prenizke
Pomanjkanje železa je najbolj razširjeno pomanjkanje hranilne snovi v svetu. Lahko gre samo za izčrpane zaloge in še ni funkcionalnega pomanjkanja, hujše je zgodnje funkcionalno pomanjkanje, ki že moti nastanek rdečih krvnih celic, daljše pomanjkanje železa pa lahko povzroči slabokrvnost/anemijo, za katero so značilne majhne krvne celice z nizko vsebnostjo hemoglobina.
Anemija povzroča utrujenost, glavobol, slabost, izgubo apetita in zmanjšano telesno zmogljivost že pri šibkem naporu. Poznamo pa tudi anemijo, ki jo povzroči telesna dejavnost, imenujejo jo prav športna anemija.
Gre za to, da intenzivna športna dejavnost lahko preseže povprečne potrebe po železu, pomanjkanje pa se pri športniku kaže kot zmanjšanje telesne zmogljivosti.
Železo med intenzivno vadbo porabljamo s potenjem (manjše količine), do izgube hemoglobina pa pride predvsem zaradi uničenih celic, ki so posledica povišane temperature, delovanja vranice in jeter ter tudi zaradi mehanskega uničevanja celic (pri tekačih na primer zaradi udarcev ob podlago).
Železo porabljamo tudi s krvavitvijo v prebavilih pri daljših naporih. Večjemu tveganju so izpostavljeni prav tekači na daljše proge zaradi konstantnega udarca stopala ob podlago, do podobnih ugotovitev pa so prišli tudi pri plavalcih in drugih vzdržljivostnih športnikih.
Če se izkaže, da so vaše vrednosti železa prenizke, se je o dopolnilih (železovih dodatkih v obliki tablet, sirupa ali ob hujši anemiji injekcij) nujno posvetovati prav z osebnim zdravnikom. Nikakor pa dopolnil ne smete jemati na lastno pest in zgolj v želji, da bi s tem povečali svojo telesno zmogljivost.
Povišane količine železa lahko vodijo v bolezen jeter, srčna obolenja, diabetes, tudi obolenja sklepov, ne pa v avtomatsko izboljšanje funkcionalnih sposobnosti!
Vsekakor je za resnejše rekreativce z ambicijami priporočljiv nadzor nad krvno sliko in stanjem železa. Krvna slika o vas pove veliko, dobra kri pa bo hitreje vodila do dobrih rezultatov.
Strnjeno v petih točkah: Zakaj je količina železa v krvi tako pomembna?
Železo je ključen mineral, ki ima pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, predvsem pri prenosu kisika v krvi, delovanju encimov in ohranjanju zdravega imunskega sistema. Pomanjkanje ali presežek železa lahko vodi do resnih zdravstvenih težav, zato je vzdrževanje njegove ravni v krvi ključnega pomena za splošno dobro počutje in zdravje.
1. Transport kisika in delovanje hemoglobina
Ena glavnih funkcij železa je njegova vloga pri tvorbi hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki veže kisik in ga prenaša po telesu. Brez zadostne količine železa telo ne more učinkovito proizvajati hemoglobina, kar vodi do anemije – stanja, ki povzroča utrujenost, šibkost in zmanjšano telesno zmogljivost.
2. Sodelovanje pri tvorbi energije
Železo je nepogrešljivo pri celičnem dihanju in proizvodnji energije. Encimi, ki sodelujejo v presnovi in tvorbi ATP (adenozin trifosfat), nujno potrebujejo železo. Pomanjkanje železa lahko zato povzroči občutek izčrpanosti, zasoplost pri telesnih naporih in zmanjšano koncentracijo.
3. Podpora imunskemu sistemu
Železo igra pomembno vlogo pri delovanju belih krvničk, ki se borijo proti okužbam. Osebe s pomanjkanjem železa so bolj dovzetne za okužbe, saj njihov imunski sistem ne deluje optimalno.
4. Vloga pri duševnem zdravju
Raziskave kažejo, da lahko nizka raven železa vpliva na razpoloženje, spomin in kognitivne funkcije. Pomanjkanje železa je povezano s povečanim tveganjem za depresijo in tesnobo.
5. Tveganje zaradi presežka železa
Čeprav je pomanjkanje železa pogostejša težava, lahko tudi previsoke vrednosti železa povzročijo resne težave, kot so poškodbe jeter, srca in trebušne slinavke. Stanja, kot je hemokromatoza, povzročajo kopičenje železa v telesu in lahko vodijo do kroničnih bolezni.
Kako vzdrževati optimalno raven železa?
Uravnotežena prehrana: Najboljši viri železa so rdeče meso, ribe, jajca, stročnice, temna listnata zelenjava in oreščki.
Vitamin C: Pomaga pri boljši absorpciji železa iz rastlinskih virov.
Previdnost pri dodatkih: Železovi dodatki naj se jemljejo le po posvetu z zdravnikom, saj lahko previsok vnos povzroči prebavne težave in druge zaplete.
Redni krvni testi: Priporočljivo je preverjati raven železa pri sumu na anemijo ali presežek železa.
Železo je torej ključno za zdravje, vendar je pomembno, da je njegova raven v telesu skrbno uravnotežena.
