Telovadba na prazen želodec za starejše rekreativce sploh ni priporočljiva

S staranjem izgubljamo mišično maso. Za starejše, ki vadijo zjutraj, je zelo pomembno, da pred vadbo nekaj pojedo.

Čez noč se naše telo prilagaja, da lahko preživimo. To pa seveda vključuje tudi razgraditvene procese, vse za to, da se vzdržuje raven glukoze v krvi.

Če starostnik telovadi zjutraj pred jedjo, v telesu še naprej potekajo razgraditveni procesi, kar lahko vodi do izgube mišične mase.

Telovadba pred jedjo prinaša tveganje za šibkost ali vrtoglavice zaradi nizkega krvnega sladkorja, kar pa pri starostniku poveča tveganje za padce.

Vadba brez zajtrka

Poglejmo si 66-letnega univerzitetnega učitelja. Vse od mladosti je telesno aktiven. V študentskih letih je bil učitelj smučanja. Sedaj pa se skoraj vsak konec tedna odpravi tudi na hribe, teče 5-krat na teden.

V zadnjem letu so se pojavile težave z želodcem in ugotovili so okužbo s Helicobacter pylori. Od takrat dalje pred jutranjim tekom ne je ničesar, kljub temu da težav z želodcem nima več. Ima pa arterijsko hipertenzijo.

Prehranski pregled: v višino meri 175 centimetrov, telesna masa je 69 kilogramov. V zadnjem letu je na telesni masi izgubil 4 kg. Občutek ima tudi, da izgublja mišično maso, vendar je to predpisal staranju.

Trenutni režim prehrane: gospod uživa mešano prehrano. Trudi se v prehrano vključevati dovolj kakovostnih beljakovin. Vsakodnevno v prehrano vključuje tudi sadje in zelenjavo. Dnevno ima 4 obroke in še kak prigrizek in popije 1500 ml tekočine. Med pohodi v gorah vedno uživa energijske ploščice, na vrhu pa poje kak sendvič.

Kakšna je športna prehrana rekreativca, starega med 40 in 60 let

Meritev sestave telesa: bila je narejena z bio impedanco, je pokazala, da ima gospod nekoliko povišano zunajcelično tekočino. Pusta telesna masa je na spodnji meji normale. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je v meji normale.

Priklic jedilnika prejšnjega dne: obroka pred jutranjim enournim tekom ni bilo. Po teku je pojedel belega kruha (100 g), 10 g margarine, 30 g slivove marmelade, 200 ml kuhane kava iz cikorije s sladkorjem. Dopoldne je pojedel 180 g jogurta in banano.

Za kosilo je imel 350 g segedina s svinjskim mesom, kos kruha in kompot iz suhih jabolk. Popoldne je jedel napolitanke in pil jabolčno korenčkov sok. Za večerjo je imel 2 jajci na oko, kruh in papriko. Popil je 1500 ml tekočine.

Energijsko hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 1999 kcal (29 kcal/kg telesne mase), 67 g beljakovin (0,97 g beljakovin/ kg telesne mase), 64 g maščob (0,93 g maščob/ kg telesne mase) in 286 g ogljikovih hidratov (4,1 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).

Prehranska intervencija

Cilj prehranske intervencije je, da gospod pridobi mišično maso. Upadanje mišične mase pri starostnikih je povezan z večjim tveganjem za zaplete povezane z boleznijo, poveča se tveganje za padce, lahko pride do gibalnih omejitev in poslabšanja kakovosti življenja.

Starejši športnik mora spremeniti vsebino svojega krožnika. Vendar kako?

Če se še dotaknemo analize energijsko hranilnega vnosa, je energijski vnos nekoliko prenizek. Prenizek je tudi vnos beljakovin, maščob.

Vnos ogljikovih hidratov je zadovoljiv. Problem predstavlja predvsem izpuščanje obrokov pred jutranjo vadbo. Obrok po vadbi je vseboval premalo beljakovin.

Gospod naj namesto margarine na kruh namaže skuto ali pa poleg poje trdo kuhano jajce ali grški jogurt. Malica je bila ustrezna. Kosilo je bilo ustrezno.

Popoldanska ni bila najboljša. Namesto nje bi bilo bolje, da bi gospod zaužil obrok, bogat z beljakovinami (fermentiran mlečni izdelek s sadjem, humus z zelenjavo, sir z jabolkom ali grozdje). Večerja je bila ustrezna. V prehrano bi lahko zvečer in ob kosilu namesto belega kruha zaužil polnozrnat kruh.

Ključ prehranskega režima, s katerim lahko izboljšamo mišično maso gospoda, je, da vadbe več ne izvaja na tešče. Na začetku naj poskuša zaužiti manjšo količino hrane (lahko tudi nekaj grižljajev) in količino postopoma povečevati.

Pomembno je, da v vsak dnevni obrok vključi vsaj 20 g kakovostnih beljakovin ter da nekoliko poveča energijski vnos. Za slednje je dovolj že, da v prehrano vključi obrok pred vadbo.

V obroku po treningu pa mora nujno povečati vnos beljakovin. Torej dodati fermentiran mlečni izdelek, puste piščančje ali puranje prsi, jajce …

V tabeli so prikazani primeri lahko prebavljivih obrokov, ki bodo gospodu omogočili boljšo zmogljivost ter izboljšanje mišične mase.

Tabela prehrane.