V tem informacijsko preobremenjenem svetu, kjer se vsi in vse bori za našo pozornost, je dejanje sedenja, zaustavitve in "nepočetja" revolucionarno dejanje, pravi Thich Nat Hanh.
Smo družba hitenja, nemira in izgorevanja, v kateri ni trenutka miru in tišine, ne znotraj ne zunaj nas. Preobremenjeni od zunanjih in notranjih vsebin, naravnanih na storilnost, izgorevamo. "Zato je lahko praksa čuječnosti največje darilo, ki si ga človek podari v tem napornem svetu," je prepričana Ivona Ljubičič, psihoterapevtka in učiteljica čuječnosti, ki nas bo vodila skozi enotedenski poletni Sensa odmik v tišino. "Sprejmite to darilo in opazujte, kako se vaše življenje spreminja."
Meditacija je del njenega življenja že od zgodnjih let in ima zanjo izjemen pomen. Prepričana je, da je to eno najpomembnejših orodij za doseganje dobrega, uravnoteženega in sr(e)čnega življenja, kajti meditacija ali čuječnost (ang. mindfulness) pelje k zavedanju sebe in svojega notranjega sveta.
Samozavedanje pa je ključni predpogoj za pozitivne spremembe v našem življenju. Pravi, da ji redna praksa čuječnosti pomaga negovati sočutje, potrpežljivost in odprtost, kar se odraža na vseh področjih njenega življenja.
Ivona, pred kratkim ste se vrnili iz duhovnega centra Plum Village v Franciji, ki ga je ustanovil vietnamski budistični menih, pesnik in miroljubni aktivist Thich Nhat Han. Kako deluje duhovna skupnost tam in kakšne so vaše osebne izkušnje?
Moja izkušnja je bila preprosto čudovita! Večino časa sem čutila utelešeno "resnično srečo", kot ji reče Sharon Salzberg, ali "notranje zlato", kot ji pravi Tara Brach. Bila sem prisotna in občutila sem mir in radost. To je pravzaprav esenca prakse čuječnosti – da se utelesimo, pridemo nazaj v stvarnost, v trenutek (tu in zdaj), da smo prisotni v svojem življenju in ne razmišljamo o preteklosti ali načrtujemo prihodnost, da se povežemo s svojo notranjo modrostjo, radostjo in zdravjem. Plum Village je budistična skupnost, v kateri živi približno 150 menihov, ki so znotraj skupnosti razdeljeni v tri različne "vasi".
Moški menihi in ženske redovnice, bratje in sestre, so ločeni po spolu, tako kot zunanji obiskovalci, ki pridejo tja na odmik. Med odmikom pri njih živiš njihovo vsakodnevno meniško življenje skupaj z njimi. Dan se začne ob peti uri zjutraj z bujenjem in meditacijo in zaključi ob devetih, po večerni meditaciji, ko nastopi plemenita tišina, ki traja do konca zajtrka naslednjega dne. Vmes pa so na urniku čuječna hoja, predavanja, obroki, počitek in delo. Udeleženke odmikov pomagamo sestram pri njihovih vsakdanjih opravilih, kot je na primer vrtnarjenje, čiščenje skupnih prostorov in podobno.
Življenje v budistični skupnosti je prizemljeno in resnično, veliko je dela. Tisti, ki tam živijo, odkrito in avtentično govorijo o tem, da življenje v skupnosti ni lahko, da terja zavezo in trud. Tudi narava je tam res čudovita in zelo podporna; je zatočišče in meditacija sama po sebi. Imela sem blagoslov lepega vremena in pomlad je preprosto eksplodirala pred mojimi očmi. Vzeti si čas, se ustaviti v tišini in opazovati, kako se prebuja in raste življenje – kakšen čudež, kako zdravilno in blagodejno! Ko si stran od motilcev pozornosti, od ekranov in aplikacij, od hitenja in hrupa modernega sveta; ko iz digitalnega oblaka prestopiš v resnično življenje, v tu in zdaj, se razkrije življenje v vsej svoji polnosti, globini in radosti. To resnično priporočam vsakomur.
Skupnost je zelo ekološko ozaveščena. Da se izognejo obilici plastičnih odpadkov in embalaže, veliko hrane pridelajo sami. Imajo svoje vrtove, t. i. happy farm, kjer raste raznovrstna zelenjava, sami izdelujejo tofu in podobno. Skupnost je veganska, torej spoštujejo etiko prehranjevanja, ki ne prispeva k trpljenju živih bitij. V vseh prostorih so nalepljeni različni opomniki – o čuječnem ravnanju z vodo, ker ta ni samoumevna; pa o hrani, ki je plod dobrih pogojev in marljivega dela veliko ljudi, ali o priložnosti za prakso čuječnosti pri vseh hišnih opravilih, tudi pri čiščenju stranišč.
Ustanovitelj skupnosti Thich Nhat Hanh je znan tudi po kaligrafiji, ustvarjal je kratke zenovske reke, ki so razobešeni po stenah: "I have arrived, I’m home" (Doma, znotraj sebe), "Present moment, wonderful moment" (Trenutek sedanjosti, čudovit trenutek), "Be still and heal" (Bodi miren in ozdravi), "Breathe and smile" (Dihaj in se nasmehni), "Spacious mind, inclusive heart" (Prostorna misel, vključujoče srce), "Peace with every step" (Mir z vsakim korakom).
Za Thicha Nhat Hanha čuječnost ni omejena le na meditacijsko blazino, temveč je ključno, da to notranjo mirnost in radost, ki ju doživiš, preneseš tudi v vsakdanje življenje. Velja za utemeljitelja angažiranega budizma, ki poudarja, da moraš to, kar vadiš, tudi živeti.
Odmik poteka ves čas v popolni tišini?
Odmik poteka v poltišini, kar pomeni, da se vsi obroki in večeri odvijajo v tišini, vmes pa se lahko spoznavaš in povezuješ z drugimi udeleženci odmika, ki pridejo tja s celega sveta.
Koliko je formalne meditacijske prakse?
Formalne meditacije je glede na druge tovrstne odmike razmeroma malo. Ideja je vaditi čuječnost pri vseh dnevnih aktivnostih, torej čuječno živeti. Čuječnost pomeni početi eno stvar naenkrat: ko ješ – ješ. Prisoten si pri hrani, zavedaš se njenega okusa, barve, vonja, teksture, ne gledaš v telefon niti ne spremljaš serije na Netflixu ali počneš kar koli drugega. V skupnosti Plum Village mi je zelo všeč tudi praksa zvona čuječnosti (mindfulness bell), ki se oglasi na vsakih 15 oziroma 20 minut. Takrat se vsi ustavimo, ne glede na to, kaj počnemo – sredi stavka, morda sredi žvečenja obroka –, in se vrnemo k svojemu dihu, s pozornostjo na telo, in s tem v sedanji trenutek.
Četudi ima v budizmu velik pomen individualna pot k razsvetljenju, je tudi vloga skupnosti na tej poti izjemnega pomena. Pravzaprav se je budizem skozi zgodovino razvijal in cvetel v okviru močnih skupnosti menihov in redovnic, laikov in podpornikov. Kakšna je vaša izkušnja – bi lahko potrdili, da tovrstne skupnosti dejansko delujejo kot model sožitja, sočutja in etičnega ravnanja, ki navdihuje in spodbuja pozitivne spremembe v širši družbi?
Skupnost je eden od draguljev budizma. Tako kot ste omenili, igra ključno vlogo pri ohranjanju in širjenju budističnih naukov skozi čas. Močna skupnost zagotavlja, da budistična modrost ostane živa in dostopna prihodnjim generacijam. Skupnost torej ni le dodatek k budistični poti, ampak je njen bistveni del. Brez medsebojne podpore, usmerjanja, sodelovanja in skupne prakse bi se budistična modrost težko ohranila.
Brez skupnosti tudi ni mogoče uresničevati budističnega ideala oziroma vizije o bolj sočutnem in etičnem svetu, zato lahko upravičeno rečemo, da je skupnost dragulj budizma. Budizma torej ne gre razumeti kot zgolj individualistično prakso. Številni budistični rituali in prakse so zasnovani za skupinsko izvajanje, kot so recitacije manter, meditacije in praznovanja.
Te skupne prakse krepijo občutek povezanosti in medsebojne odvisnosti, kar je bistveno za budistično razumevanje resničnosti. Glede na to, da je naša kultura izjemno individualistična, to deluje izjemno zdravilno. Četudi se večino stvari počne v tišini, oporo skupnosti ves čas močno zaznavaš.
Menda je en dan v tednu namenjen početju ničesar, nedelu, lenarjenju?
Res je. Enkrat tedensko je dan za lenarjenje, ki pa je v resnici globoka praksa, ki jo gre vzeti zelo resno. Ta dan so na urniku samo obroki, ves preostali čas pa lahko izkoristiš oziroma ga "neizkoristiš" po želji. Veste, kako velik je izziv z nedelom?!
Tako zelo smo vajeni venomer nekaj početi, ves čas razmišljati, da je za večino pravzaprav to največji izziv. Mogoče pa je samo sedeti pod drevesom in prav ničesar početi – to je zares svoboda! Svoboda nedela, svoboda brez storilnostne naravnanosti. Rada bi poudarila, da budistična praksa nedela ali lenarjenja nikakor ne pomeni lenobe ali apatije. Gre za premišljeno in zavestno izbiro počitka in sproščanja, ki je nujna za duševno in telesno zdravje ter za napredek na duhovni poti.
Tudi med počitkom in sproščanjem je pomembno, da ostajamo budni in prisotni v sedanjem trenutku. Praksa "nedelanja" prav tako pomaga pri opuščanju navezanosti in želja, kar je eden od osrednjih budističnih naukov. Želje in različne navezanosti so namreč pogosto vir stresa, tesnobe in nezadovoljstva, zato je treba opustiti negativne vzorce mišljenja in čustvovanja, da bi dosegli notranji mir in uravnoteženost.
Čeprav ima čuječnost svoje korenine v budističnih praksah, se zdi, da gre za precej spremenjen koncept na Zahodu, kjer ga je populariziral ameriški znanstvenik in profesor na medicinski fakulteti Jon Kabat-Zinn.
Hvaležna sem, da je Jon Kabat-Zinn populariziral čuječnost, seveda pa je treba spoštovati korenine te zdravilne prakse. Brez korenin nobeno drevo ne stoji. Čeprav je čuječnost sekularna praksa, se mi zdi pomembno, da vemo, od kod izhaja. Kulturno prilaščanje, kar se je zgodilo že s številnimi starimi tradicijami, ni sprejemljivo. Čuječnost vsekakor ni nekaj novega, ampak gre za več tisočletij staro znanje, ki izhaja iz temeljne filozofije budizma.
Tudi druge religiozne tradicije imajo različne kontemplativne prakse, sorodne čuječnosti. V obliki, kakršno poznamo danes, jo je v zahodni svet prinesel ameriški zdravnik Jon Kabat-Zinn, ki je v začetku osemdesetih let ustanovil kliniko Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic in čuječnost vključil v medicinsko in popularno sfero. Njegovi programi MBSR so utemeljeni kot naravni načini za obvladovanje stresa in bolezni.
Korenine prakse čuječnosti segajo 2500 let nazaj v zgodovino, kjer jo najdemo kot osrednji element v vseh budističnih tradicijah. Izvorno se je čuječnost imenovala satipatthana in naj bi se po nekaterih interpretacijah navezovala na hinduizem, ki velja za najstarejšo obliko meditacije. Beseda "satipatthana" izhaja iz sanskrta in pomeni 'usmerjanje pozornosti navznoter'. Sati pomeni 'pozornost'; upa pomeni 'navznoter'; thana pomeni 'imeti'. Satipatthana pomeni 'imeti pozornost, usmerjeno navznoter'.
Buda je v svojih naukih poudaril pot čuječnosti oziroma zavedanja sedanjega trenutka kot edino in pravo pot do preseganja trpljenja in doseganja skrajne svobode. Čeprav za uživanje v dobrobitih čuječnosti ni nujno biti budist ali slediti kakršni koli religiji, pa je pomembno prepoznati, da smo ljudje tudi duhovna bitja in da je duhovna dimenzija ključna za izpolnjeno življenje.
Jon Kabat-Zinn je s svojim delom uspel mojstrsko vpeljati budistično duhovnost in etiko v koncept sekularne čuječnosti, s čimer jo je približal širši, tudi znanstveni javnosti. Njegova zasluga je, da je praksa čuječnosti presegla okvire budizma in postala dragoceno orodje za doseganje notranjega miru, blaginje in ravnovesja v sodobnem stresnem svetu.
Je čuječnost enako kot meditacija?
Meditacija je praksa, čuječnost je naravnanost, kakovost bivanja. Z vajami čuječnosti oziroma z meditacijo razvijamo čuječnost. Jon Kabat-Zinn je čuječnost opredelil kot "posvečanje pozornosti na določen način: z namenom, v sedanjem trenutku in brez presojanja". Meditacija je praksa, pri kateri posameznik uporabi tehniko, da razvije določeno stanje pozornosti, čuječnosti.
Obstaja veliko različnih vrst meditacije z različnimi cilji, nameni in učinki. Večina meditacij ni čuječnost. Biti čuječen pomeni živeti na specifičen način in to naravnanost razvijamo skozi čuječnostno meditacijo. Če povem z besedami Kabat-Zinna: čuječnost je ljubezenski odnos z življenjem, ki se nikoli ne konča.
Jutranja ura sedenja v meditaciji nam ne bo prinesla veliko koristi, če bomo preostanek dneva preživeli "na avtopilotu", brez zavedanja. Čuječnost seže onkraj formalne prakse meditacije, s katero razvijamo osredotočenost na dih, misli, čustva in telesne občutke. Pravi izziv je vpeljati čuječnost v vsakodnevno življenje, v neformalno prakso. Ne glede na to, ali kuhamo, se prehranjujemo, hodimo, komuniciramo, pospravljamo ali smo v službi, lahko vse te dejavnosti opravimo čuječno. To pomeni, da se zavedamo svojih dejanj, misli in občutkov v vsakem trenutku, ne da bi nas zaneslo v preteklost ali prihodnost.
Čuječnost torej ni le tehnika, ampak način življenja. Pomeni osvoboditi se iz primeža avtomatizma in se potopiti v bogastvo sedanjega trenutka. To je pot do globljega razumevanja sebe, do bolj osmišljenih odnosov in do življenja, polnega miru, radosti in sočutja.
Vse bolj priljubljena pri nas postaja vipassana. Čemu pripisujete to dejstvo in kako se vipassana razlikuje od vadbe čuječnosti?
V današnjem svetu, izpraznjenem globine in svetosti življenja, vse več ljudi hrepeni po stiku s samim seboj in z nečim globljim. Zato me naraščajoče zanimanje za prakse, kot je vipassana, ki ponujajo pot do te notranje globine, zelo veseli. Pred dobrimi dvajsetimi leti sem se sama spoznala z vipassano in se udeležila nekaj odmikov. Ta meditacijska tehnika, ki prav tako izhaja iz budizma, pomeni 'videti stvari takšne, kot so'. To pomeni preseči omejitve našega uma, ideje, fantazije in projekcije ter spoznati resnično naravo stvari.
V programu MBSR, ki se osredotoča na vadbo čuječnosti, najdemo variacijo vipassane – vajo, imenovano pregled telesa. Ta vaja, ki nam pomaga razviti čuječnost telesa in telesnih občutkov, je dragoceno orodje, ki nam omogoča, da se poglobimo vase, sprejmemo svojo notranjo resničnost in živimo bolj mirno in izpolnjeno življenje. Med vajo se s pozornostjo sprehajamo skozi svoje telo, od glave do prstov na nogah, in zaznavamo občutke, ki se tam pojavljajo. Pomembno je, da se osredotočimo na samo zaznavanje brez interpretacij in zgodb, ki jih ustvarja naš um.
Sčasoma, ko se naša praksa poglablja, lahko prepoznamo, da so telesni občutki nenehno spreminjajoči se in minljivi. Mravljinčenje ali utripanje v prstih ni nič drugega kot preprosto dogajanje v telesu, ki se spreminja in mine. Ko to spoznamo, se nehamo bati teh občutkov in se osvobodimo strahu pred bolečino in trpljenjem.
Kaj je za vas osebno čuječnost? Metaspoznavni proces, torej orodje, ki vodi k razsvetljenju, ali predvsem praksa za obvladovanje stresnega načina življenja?
Oboje. Razlogi in nameni se razlikujejo. Nekateri ljudje vstopijo v prakso čuječnosti z željo in potrebo, da bi bili manj v stresu, in drugi z željo, da bi se spoznali, izkusili življenje globlje, kot se kaže le na površju. Menim, da ni napačnega razloga in poti. To se spreminja skozi obdobja našega življenja in glede na naše trenutne potrebe. Čeprav je program Jon Kabat-Zinna nedvomno prispeval k širši prepoznavnosti čuječnosti, je pomembno poudariti, da je to veliko več kot le tehnika za obvladovanje stresa.
Bistvo čuječnosti se skriva v celoti, ki presega zgolj seštevek posamičnih delov. Če jo zreduciramo na orodje, zgrešimo bistvo. Podobno kot ne razstavljamo velikega umetniškega dela na tehnike in postopke, ampak se prepustimo njegovi globini, se moramo tudi čuječnosti približati s celostnim razumevanjem.
Thich Nhat Hanh čuječnost opisuje kot pot, ne kot orodje za doseganje ciljev, čeprav si morda želimo sprostitve, miru ali olajšanja stresa. Ni recept za večjo produktivnost, bogastvo ali uspeh. Prava smer in praksa čuječnosti vodita k sočutju, svobodi, prebujanju v lastno življenje, k miru in odsotnosti strahu.
Resnična čuječnost torej ni zgolj nabor vaj ali tehnik za doseganje trenutnega olajšanja, tesno je prepletena z etiko in vrednotami. Brez slednjih se spuščamo v učenje praznih formul, ki ne prinašajo tiste globine in uvida, ki sta ključna za trajno izboljšanje našega počutja. Prava čuječnost nam ponuja resničen pregled nad življenjem in na to, kako želimo živeti.
V zadnjem času je čuječnost postala izjemno popularna, kar pa je pripeljalo tudi do njene zlorabe v komercialne namene. Pogosto jo predstavljajo kot čarobno palico ali instant rešitev za vse naše težave, kar ustvarja past. Četudi nam čuječnost lahko prinese veliko koristi, če se vanjo poglobimo s trudom in časom, ni brez izzivov. Ta praksa, tako kot življenje samo, ni vedno lahka. Na poti se soočamo z ovirami, ki so del življenja. Vendar pa so raziskave pokazale, da redna in disciplinirana vadba formalne čuječnosti prenese čuječnost tudi v naš vsakdan.
Z vadbo čuječnosti postanemo dovzetnejši za življenje okoli sebe. Začnemo opažati svet z novimi očmi in prepoznamo medsebojno povezanost vseh stvari. Spustimo se iz primeža negativnih miselnih vzorcev in se odpremo svetu. To nam omogoča, da se bolj poglobimo v življenje in najdemo svoje mesto v njem. V tem procesu se zavedemo čudeža "biti živ".
Kako konkretno pa poteka program MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction?
Gre za osemtedenski skupinski program, ki ga je, kot sem že omenila, v začetku osemdesetih let razvil Jon Kabat-Zinn za obvladovanje stresa in zdravljenje bolnikov, ki se soočajo z življenjskimi izzivi ter telesnimi in/ali duševnimi težavami. Starodavno prakso čuječnosti je postavil v znanstvene okvire in jo s tem približal širšemu krogu ljudi.
Njegovo delo je izjemno pomembno, saj je omogočilo poglobljeno razumevanje mehanizmov in delovanja čuječnosti ter dokazalo njeno učinkovitost. Program MBSR predstavlja strukturiran in razumljiv način učenja čuječnosti. Združuje teorijo in prakso, kar omogoča celostno učenje in spodbuja aktivno sodelovanje udeležencev.
Učenje poteka v skupini, kar ustvarja podporno okolje in omogoča izmenjavo izkušenj ter medsebojno učenje. V osmih tednih se pod vodstvom mentorja, učitelja, poglabljamo v teorijo in prakso čuječnosti. V podpornem okolju sodelujočih raziskujemo in utrjujemo novo, pozitivno navado, ki nam omogoča bolj osredotočeno in izpolnjeno življenje. Kabat-Zinn je pri učenju čuječnosti poudaril pomen treh ključnih elementov: namere, predanosti in osebne izkušnje. Osebna praksa je srce programa MBSR.
Čuječnost ni nekaj, kar lahko preberemo v knjigah; je živa izkušnja, ki se razvija skozi redno vadbo. Čeprav lahko na mentalnem nivoju razumemo vse koncepte, nam šele izkustveno učenje omogoči, da jih zares udejanjimo v svojem življenju. To velja za vse veščine – branje o teku, kuhanju ali pletenju nam ne bo dalo enakega znanja kot dejansko izvajanje teh aktivnosti. Šele ko začutimo telesne občutke, bolečine v mišicah, znoj in morda celo padec, se naše znanje preoblikuje v živo izkušnjo.
Kabat-Zinn je poudaril tudi moč skupine in skupnega učenja. V varnem in spodbudnem okolju sodelujočih se lažje povežemo s svojo notranjostjo in se učimo drug od drugega. Skupna energija in namera čuječnosti ustvarjajo sinergijo, ki pospešuje naš napredek in nam nudi dragoceno oporo na poti do globljega razumevanja sebe in sveta.
Kako bi opisali razumevanje in vpliv lastne prakse čuječnosti na svoje terapevtsko delo?
Čuječnost je že dobrih dvajset let nepogrešljiv del mojega življenja. Lastna praksa čuječnosti mi je zelo pomembna in je del moje osebne higiene. Naravnana sem, da vsakodnevno vadim čuječnost, saj mi to prinaša mir, svežino, sposobnost biti v svetu na uravnotežen način, sočutje in ponižnost.
Pomaga mi k boljšemu uglaševanju na klienta in hkrati na svoje notranje dogajanje ob klientovih vsebinah. Vsako leto se udeležim daljšega ali krajšega odmika, saj verjamem, da je to ključno za ohranjanje osebne in delovne integritete, zlasti v moji vlogi terapevtke in učiteljice čuječnosti.
Moja dolgotrajna in stabilna praksa mi omogoča, da jasno prepoznam vpliv čuječnosti na svoje življenje. Ko ne vadim, to močno občutim. Prepričana sem, da sem po zaslugi prakse čuječnosti boljša oseba in terapevtka – to sta dve plati, ki se v mojem delu prepletata. Izjemno mi je pomagala tudi pri spopadanju z lastno izkušnjo izgorelosti, s katero se v današnjem svetu vse pogosteje srečujejo ljudje v pomagajočih poklicih. Tudi tukaj se je čuječnost izkazala kot dragoceno orodje.
Kakšne so vaše izkušnje s klienti, pri katerih v psihoterapevtski proces vključujete tudi prakse čuječnosti?
Terapevtski pristopi, ki jih uporabljam, vključujejo gestalt psihoterapijo, katere temelji so tesno prepleteni s principi čuječnosti. V jeziku gestalt terapije bi lahko rekla, da čuječnost podpira zavedanje in stik. Podobne principe delovanja zasleduje tudi program Somatsko doživljanje (ang. Somatic Experiencing), kjer s sledenjem telesnim senzacijam dokončujemo nedokončane preživetvene mehanizme. Vsi ti komplementarni pristopi se med seboj lepo dopolnjujejo.
Praksa čuječnosti nam omogoča, da se na nežen in sočuten način povežemo s seboj, kar predstavlja dragoceno podporo v terapevtskem procesu. Razvijanje sočutja, sprejemanja in prijaznosti do sebe klientom pomaga izstopiti iz oklepov lastne zgodbe in omejujočih prepričanj. Sčasoma lahko prepoznajo, da je z njimi mnogo več "prav" kot "narobe".
V psihoterapiji čuječnost krepi elastičnost in odpornost klientov pri soočanju z neprijetnimi vsebinami. Omogoča jim, da razširijo svojo notranjo posodo in se soočijo s čustvi, ki so pogosto neprijetna, jih raziskujejo in spoznajo. Preprosto povabilo, da se ustavijo in se povežejo s tem, kar se dogaja v tem trenutku na različnih ravneh zavedanja, z neobsojajočo in odprto držo, lahko močno spremeni klientovo izkušnjo. Sočutje je ključna komponenta tako čuječnosti kot terapevtskega procesa, saj vodi v celjenje. Skozi prakso čuječnosti se spoprijateljimo sami s seboj, prekinemo notranjo vojno in konflikte, ki so pogosto izvor naših psiholoških težav.
Kateri so ključni koraki za razvijanje čuječnosti?
Ključno je, da preprosto začnemo (smeh). Da bi se izognili zmedi in si zagotovili optimalno izkušnjo, je priporočeno, da se čuječnosti učimo na sistematičen in podprt način. V slovenskem Društvu za razvijanje čuječnosti, ki deluje že od leta 2015 in ima status organizacije v javnem interesu na področju izobraževanja, izvajamo uvodne tečaje za spoznavanje s čuječnostjo, ki jih vodijo kompetentni in izobraženi učitelji. Naši standardi izobraževanja učiteljev čuječnosti temeljijo na kriterijih MBI:TAC, ki so evropski standardi dobre prakse. Leta 2008 jih je razvila skupina raziskovalcev na univerzah Bangor, Exeter in Oxford in so vodilo za razvoj kompetenc učiteljev čuječnosti.
V društvu izvajamo tudi programe čuječnosti v šolah, tako za učence kot za učitelje, programe za podjetja oziroma glede na potrebe. Imamo tudi sklad za psihosocialno podporo, s katerim želimo naše programe narediti dostopne čim več ljudem, ne glede na njihove finančne zmožnosti. Družbi želimo vračati s številnimi aktivnostmi, ki niso plačljive, in s tem negovati kolektivno energijo čuječnosti.
Društvo za razvijanje čuječnosti je torej dobra vstopna točka za učenje čuječnosti. Seveda pa so pomembni tudi lastni notranji gradniki, kot so namera, potrpežljivost in vztrajnost. Kot pri učenju vsake nove veščine je treba vložiti nekaj svojega časa, truda in energije. Ključno je, da začnemo na način, ki nas podpira in ne odvrača od prakse, da postopoma gradimo kapaciteto. Da zdržimo z negotovostjo, ki se ob tem poraja, in da najdemo motivacijo, ko se pojavijo odpori, ki so del poti.
Kakšne koristi prinaša redna vadba čuječnosti? In ali obstajajo morda tudi kakšni negativni učinki? Komu čuječnosti ne bi priporočili?
Številne raziskave so potrdile izjemne koristi redne prakse čuječnosti. Dokazano je, da redna vadba čuječnosti posameznikom omogoča razvoj dolgotrajne globoke izkušnje miru in notranje uravnoteženosti, zmanjšuje stres, tesnobo in depresivne simptome, znižuje krvni tlak in vnetne markerje. Povečuje tudi variabilnost srčnega utripa (HRV), kar kaže na boljši nadzor nad avtonomnim živčnim sistemom. Izboljšuje kakovost spanja, splošno zdravje in počutje. Krepi medosebne odnose zaradi zmanjšanja stresnih odzivov in večje empatije. Thich Nhat Hanh poudarja, da je praksa čuječnosti nesebično dejanje, saj imajo od nje koristi ne le posamezniki, ki jo prakticirajo, ampak tudi vsi v njihovem bližnjem okolju.
Čuječnost je fantastično orodje in priporočam ga prav vsem. Vadba čuječnosti sama po sebi nima negativnih učinkov. Vsi imamo v sebi "seme čuječnosti", ki ga lahko zalivamo, da raste in se razvija v našo korist. Čeprav je praksa čuječnosti izjemno koristna za večino ljudi, je pomembno, da se je lotimo na način, ki ustreza individualnim potrebam. Soočanje s svojimi notranjimi občutki in mislimi v tišini lahko za nekatere posameznike predstavlja izziv, saj morda vzbudi močna čustva, celo strah. Za tiste, ki se soočajo s paničnimi napadi, visoko stopnjo tesnobe, psihotičnimi motnjami ali posttravmatsko stresno motnjo (PTTM), je še zlasti pomembno, da se čuječnosti učijo v programih, ki so specializirani za te teme ali so nanje občutljivi.
David Treleaven je med prvimi opozoril, da se približno eden od desetih udeležencev tečajev čuječnosti sooča s simptomi PTTSM. Na podlagi tega spoznanja je razvil TSM (Trauma-Sensitive Mindfulness), prilagojen program čuječnosti, namenjen ljudem s travmatičnimi izkušnjami. Tudi sama izvajam tovrstne uvodne tečaje čuječnosti, kjer združujem znanje o delu s travmo in deregulacijo živčnega sistema s prakso čuječnosti. Izkušnja z mojo prvo skupino je bila izjemno pozitivna in potrjuje koristnost takšnega pristopa.
Globoko se me je dotaknilo, ko so udeleženci ob koncu programa poročali, da so s prakso čuječnosti vzpostavili notranji občutek varnosti. Preden se lotite daljših odmikov v tišini, kjer ni dostopne psihološke pomoči, je ključno, da pridobite ustrezna znanja in izkušnje s prakso čuječnosti ter usvojite tehnike samopomoči. Soočanje z močnimi notranjimi vsebinami v odsotnosti strokovne podpore namreč lahko predstavlja tveganje in otežuje ustrezno obvladovanje izzivov.
Pomembno je tudi poudariti, da lahko nepravilna praksa čuječnosti, sploh brez ustreznega mentorstva, vodi v disociacijo, kar je ravno nasprotni učinek od zaželenega. Disociacija je mehanizem soočanja, ki vključuje odmik od lastnih misli, občutkov in spominov. V kontekstu čuječnosti je ključno, da se naučimo soočati s svojimi notranjimi doživljanji na zdrav in integriran način.
Kako na čuječnost gleda uradna znanost, kaj pravijo nevropsihološke raziskave?
Priporočam vam, da si ogledate prispevek o čuječnosti v Netflixovi seriji "Razloženi um" (The Mind, Explained), v kateri budistični učitelj Tergar linije Mingyur Rinpoche sodeluje z znanstveniki, ki so želeli raziskati vpliv meditacije, zlasti meditacije sočutja, na možgane in naše kognitivne sposobnosti.
Ena izmed najbolj znanih raziskav je pokazala, da je imel Mingyur Rinpoche kljub svojim 41 letom možgane, ki so bili biološko stari približno 33 let. To odkritje nakazuje, da lahko redna praksa meditacije upočasni staranje možganov.
Druga zanimiva raziskava je potekala med pregledom z magnetno resonanco (fMRI), ko je Mingyur Rinpoche izvajal meditacijo sočutja. Znanstveniki so pri tem zaznali osupljivo povečanje aktivnosti v predelu možganov, povezanim z empatijo – aktivnost se je povečala kar osemkrat. To kaže, da lahko meditacija sočutja močno vpliva na sposobnost razumevanja in povezovanja z drugimi. Eden od raziskovalcev je ob tem dejal, da je tovrstna aktivacija primerljiva le še z epileptičnim napadom, pri katerem so možgani začasno ugrabljeni, kar povzroči nenadzorovane spremembe možganske aktivnosti. Budistični učitelj pa je imel med meditacijo ves čas nadzor nad svojimi možganskimi aktivnostmi in globoko koncentracijo, zato je pri njem šlo za povsem drugačen fenomen, ki ga lahko imenujemo "napad sočutja".
Raziskovalci so odkrili, da meditacija povzroča izrazite spremembe v možganih. Pri ljudeh, ki redno prakticirajo čuječnost, so opazili spremembe v anteriornem cingulatnem korteksu (ACC), to je delu možganov, ki igra ključno vlogo pri samoregulaciji, avtomatskih odzivih in namernem usmerjanju pozornosti. Poškodbe ACC lahko vodijo do nenadzorovanih izbruhov jeze in težav z impulzivnostjo. Znanstveniki so zaznali spremembe tudi v hipokampusu, ki je del limbičnega sistema. Ta regija je odgovorna za obdelavo čustev in spomina. Redna meditacija naj bi krepila hipokampus, kar lahko izboljša čustveno uravnoteženost in spominske sposobnosti.
Pri udeležencih osemtedenskih programov čuječnosti so raziskave pokazale tudi povečanje količine sive snovi v možganih. V tem delu so receptorji za stresni hormon kortizol, ki jih lahko poškoduje kronični stres. Ljudje z motnjami, povezanimi s stresom, kot sta depresija in posttravmatska stresna motnja (PTSD), imajo dejansko pogosto manjši hipokampus. Redna vadba čuječnosti zmanjša aktivnost amigdale, pomaga razviti zmožnost preklapljanja med našimi mislimi in dogajanjem v svetu.
Redna vadba čuječnosti ponuja učinkovito rešitev za zmanjšanje stresa. Dokazano je, da zmanjšuje aktivnost amigdale, možganske regije, ki je odgovorna za obdelavo strahu in anksioznosti. Poleg tega krepi sposobnost preklapljanja med našimi mislimi in dogajanjem v zunanjem svetu, kar nam omogoča bolj objektivno in uravnoteženo dojemanje realnosti.
Menda programi čuječnosti veliko obetajo tudi za onkološke bolnike?
Tako je. Med drugim v okviru Društva za razvijanje čuječnosti sodelujemo z združenjem Europa Donna in izvajamo programe čuječnosti za posameznice, ki se zdravijo za rakom dojk ali rodil. Prvič smo program izvedli leta 2017. Namenjen je bil posameznicam po končanem zdravljenju, pozneje pa smo program razširili tudi za bolnice, ki so še v fazi zdravljenja. Ti programi se s pomočjo Europe Donne izvajajo brezplačno. Raziskave, ki so bile izvedene v okviru diplomskih nalog, so pokazale izjemno pozitivne rezultate programov. Udeleženke so poročale o zmanjšanju stresa, izboljšanem počutju in večjem zadovoljstvu z življenjem.
Vzemite si trenutek. Ustavite se. Vdihnite. Sprejmite izkušnjo trenutka, ne da bi jo poskušali spremeniti ali ocenjevati. Ta preprosti korak lahko spremeni vaše življenje.
Privoščite si teden globokih notranjih sprememb, prenove in izkusite moč čuječnosti!