Ali lahko že ena neprespana noč vpliva na hitrost, natančnost in zbranost športnika?
Preplet spanja in športa smo raziskovali v oddaji Možgani na dlani na Prvem.

Pestro športno dogajanje v zadnjem času nas je vodilo do vprašanja, kako pomemben je spanec za doseganje vrhunskih športnih rezultatov. Klinična in športna psihologinja Maja Smrdu podarja, da je to tema, o kateri se še premalo govori. "Tudi če nismo vrhunski športniki, je spanje zelo pomembno. Tako za rekreativce kot za navadne ljudi. Športniki so posebna populacija tudi zaradi stalnih potovanj in menjave časovnih pasov, prav zato ima znanost glede spanja in povezave z različnimi funkcijami v tem oziru še toliko večji pomen."

Pomanjkanje spanja vpliva na koncentracijo, razpoloženje, odzivni čas in celo telesno regeneracijo. "Če ne spimo dovolj, se nam porušijo različne funkcije v telesu. Hkrati se nam tudi podaljšajo odzivni časi, imamo slabšo motorično aktivnost, koordinacijo gibov in tudi več časa potrebujemo, da izvedemo določen gib. Zato je za športnike zelo pomembno, da spijo dovolj dolgo in ob primernem času, to je ponoči," pravi Leja Dolenc Grošelj, vodja Centra za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo UKC Ljubljana.

Spopadanje z »jet lagom«

Kaj pomeni dober spanec za vrhunske športnike, nam je povedal Saša Ciani, mladi slovenski košarkar, ki ga je pot iz rojstne Nove Gorice vodila v ameriško univerzitetno ligo NCAA. Tam je trenutno najopaznejši slovenski predstavnik. "Spanje je ena izmed pomembnih stvari v športu, pa tudi v življenju. Vsi bi morali paziti, koliko spijo in da spijo dobro. Več težav mi povzroča, ko letim iz Evrope v Združene države Amerike, kot iz Amerike v Evropo."

Sorodna novica Poznejši začetek pouka zmanjša telesno težo in izboljša učni uspeh

Pogosto težavo športnikom pomeni tudi časovni preskok, saj zaradi tekem ali treningov na različnih celinah potujejo med različnimi časovnimi pasovi. Ali se bomo laže prilagodili, če bomo potovali v Ameriko ali Azijo, nam bo povedala Leja Dolenc Grošelj. Ko imajo športniki treninge ali tekme v drugem kraju, je velik problem premagovanje časovnih pasov. "Takrat je zelo pomembno, da načrtujemo, kdaj in kako bodo spali, da bodo rezultati res vrhunski. Težje se je prilagoditi na vzhod. Če si podaljšamo dan in potujemo iz Evrope v Ameriko, se bomo laže prilagodili. Za uro časovne razlike potrebujemo približno en dan, da se prilagodimo, če potujemo na zahod, oz. dan in pol ob potovanju na vzhod."

Bi bile ekipe lahko bolj izenačene, če bi zmanjšali število potovanj?

Ali je lahko spanec tisti ključni dejavnik, ki loči zmago od poraza? Zanimiva raziskava, je pojasnila vodja Centra za motnje spanja, je bila opravljena v obdobju covida 19 v najmočnejši košarkarski ligi na svetu, ameriški NBA. Ekipe pogosto potujejo med različnimi časovnimi pasovi in ugotovili so, da ekipe z zahodne obale, ki imajo tekme na vzhodni obali, dosegajo manj košev in s tem slabše rezultate. "Med epidemijo so vsi tekmovali v ,mehurčku' v Miamiju, takrat so imele ekipe, vsaj na papirju, enake možnosti. Mislili so, da bodo bolj izenačeni. Pa ni bilo tako. Pokazalo se je, da je šport še veliko več: tekme in občinstvo, vse je ključno."

Razpon težav s spanjem, s katerimi se srečujejo vrhunski športniki, je zelo širok. Težave se lahko pojavijo zaradi neprimernih postelj, osvetlitve prostora, temperature. O tem so poročali tudi na olimpijskih igrah v Parizu, v katerem so imeli težave z vročino v sobah. Dolenc Grošelj je predstavila primer ameriških plavalcev, ki so se na zadnje olimpijske igre pripravljali na Hrvaškem, da bi izničili razlike. "V tujini se z medicino spanja in vrhunskim športom veliko ukvarjajo."

S katerimi tehnikami si ob slabšem spanju lahko pomagamo?

Veliko športnikov poroča o nespečnosti in večjem stresu, predvsem pred pomembnimi tekmami. Maja Smrdu je predstavila različne strategije in tehnike, s katerimi si športniki lahko pomagajo, da dosežejo optimalni spalni ritem: različne rituale pred spanjem, kognitivne tehnike med tekmovanji in treningi, pa tudi različne vaje sproščanja in čuječnosti. "Poznamo zelo širok nabor tehnik sproščanja. Športniki uporabljajo različne tehnike vizualizacije, mišičnosprostitvene tehnike, kot je progresivna mišična relaksacija, avtogeni trening in druge vrste dihanja." V zadnjem času je zelo znana tehnika »škatlastega dihanja«. "V mislih si predstavljamo, da ob dihanju rišemo kvadrat, vsaka stranica predstavlja izmenično vdihe in izdihe."

Priporočila za uravnavanje dobre spalne higiene se razlikujejo zaradi specifik posameznega športa, Smrdu pa vseeno poudarja, da so splošne smernice za vse športnike podobne. To je konstanten urnik spanja, tudi med potovanji, in 7 do 9 ur spanja na noč.

Lahko slabo naspan trener vpliva na športni rezultat?

Na dober športni rezultat vpliva več dejavnikov: psihofizična pripravljenost, dobra taktika, pa tudi nekaj sreče. Pomembno vlogo imajo trenerji in spremljevalna ekipa. "Trenerji res zelo malo spijo. Premalo ljudi se zaveda, kako naporen je v resnici poklic trenerja, načrtovanje treningov in strategij za tekme. Vsekakor so rizična skupina, ki bi potrebovala še veliko več naše pozornosti," poudarja Smrdu. V tujini se z medicino spanja in vrhunskim športom že zelo veliko ukvarjajo, ali lahko pričakujemo več poudarka na spalni higieni tudi v slovenskem profesionalnem športu?

Leja Dolenc Grošelj predstavlja slovenski projekt Z znanjem do medalje, pri katerem sodelujejo z različnimi fakultetami in ugotavljajo, kako je spanje pomembno pri vrhunskih športnikih. "Ugotavljamo, kako jim pomagati glede načrtovanja spanja, ki je enako pomembno kot ustrezna prehrana ali psihofizična aktivnost."

Kako lahko šport pripomore k boljšemu spancu?

"Kaj je bilo prej, kura ali jajce? Za dober spanec moramo biti fizično aktivni. Če bomo dobro spali, bomo lahko dosegali vrhunske športne rezultate. Fizična aktivnost je zelo pomembna. Nespečnim bolnikom pogosto svetujemo zadrževanje na sončni svetlobi in fizično aktivnost, ki pa ne sme biti tik pred spanjem," je končala Dolenc Grošelj. Pomlad se prebuja, zato vedno toplejše dneve izkoristite tudi za športne dejavnosti. Bodite le pozorni, še svetuje sogovornica, da bo zadnji čas za ukvarjanje s športom dve uri pred spanjem. Da bo tudi spanec čim boljši.