Kako povečati raven testosterona na zdrav način?

Sodobni moški, zlasti na Zahodu, se soočajo s problemom pomanjkanja testosterona. Zanimivo je, da ima na primer povprečen 75-letni Okinavec veliko višjo raven moškega hormona kot trideset let mlajši Američan.

Obstaja veliko dejavnikov, ki znižujejo raven testosterona, med njimi so slaba prehrana, prekomerna telesna teža, kronični stres, neravnovesje črevesne mikroflore, pasiven način življenja in jemanje zdravil.

Problem pomanjkanja tega moškega hormona pa ne pesti le moških, njegove posledice občutijo tudi pripadnice nežnejšega spola. Ženske z nizko ravnjo testosterona imajo namreč težave z libidom in kronično utrujenostjo ter se na splošno slabo počutijo.

Pomembno je omeniti, da so nizke ravni testosterona pri moških in ženskah povezane tudi z depresijo. Zato je pomembno, da oba spola vzdržujeta zdravo raven tega v telesu.

Vloga testosterona v telesu

Poleg tega, da prispeva k zdravi spolni želji, testosteron pomaga telesu, da se pravilno odzove na bolečino, izboljša spanec in poveča energijo. Prav tako pomaga vzdrževati zdravo raven rdečih krvnih celic ter mišično maso in gostoto kosti.

Ta hormon vpliva tudi na razpoloženje pri obeh spolih. Testosteron ima zato veliko večjo vlogo, kot mu jo običajno pripisujemo.

Kaj negativno in kaj pozitivno vpliva na raven testosterona?

Če imate nizko raven testosterona, se izogibajte uživanju sladkorja, pa naj gre za sladkarije ali sladkane pijače, alkohol, rafinirano in hitro hrano, enostavne ogljikove hidrate in nezdrave maščobe.

Namesto sedenja na kavču, ki negativno vpliva na ta hormon, raje izberite telesno aktivnost.

Za moške so najboljši treningi moči in odpornosti ter treningi z utežmi. Tako boste oblikovali tudi mišice in zmanjšali telesno maščobo.

Študije so pokazale, da prekomerna telesna teža, bolezni srca in ožilja ter sladkorna bolezen tipa 2 znižujejo raven testosterona pri moških, zato je pomembno, da ste pozorni na obliko svojega telesa in postavo.

Bodite pozorni tudi na kakovost svojega spanca, saj se to odraža tudi na ravni tega hormona.

Če se ponoči pogosto zbujate, pijte naravne pomirjevalne čaje, kot sta sivka in kamilica, ali vdihujte pomirjujoča eterična olja.

Kako povečati raven testosterona na zdrav in naraven način?

1. Beljakovine in zdrave maščobe

Raziskave so pokazale, da zmanjšanje beljakovin v telesu negativno vpliva tudi na biosintezo testosterona.

Zato je pomembno, da uživamo kakovostna živila, bogata z beljakovinami. Med takšna živila spadajo na primer fižol, leča in druge stročnice ter semena in oreščki.

Poleg vnosa beljakovin poskrbite tudi za uživanje zdravih maščob.

Pri moških so raziskave pokazale, da se je pri tistih, ki so zmanjšali vnos zdravih maščob, zmanjšala tudi serumska koncentracija androstenediona, testosterona in prostega testosterona.

2. Magnezij in cink

Študije so pokazale, da je zadosten vnos magnezija tesno povezan s povečano ravnjo testosterona pri moških športnikih.

Ta mineral ima ključno vlogo tako pri dobrem spanju kot pri presnovi vitamina D, ki sta prav tako pomembna za proizvodnjo tega hormona.

Poleg magnezija ima pri nastajanju testosterona pomembno vlogo tudi cink, ki ga naravno povečuje. Nekatera živila, ki vsebujejo cink, so gobe, indijski oreščki, bučna semena in jogurt.

Za zagotovitev zadostne ravni teh mineralov v telesu lahko uživate tudi prehranska dopolnila.

3. Vitamin D3

Na proizvodnjo testosterona močno vpliva tudi zdrava raven vitamina D v telesu.

Ta vitamin tudi povečuje moč in izboljšuje delovanje mišic, hkrati pa krepi imunski sistem.

Priporočljivo je, da se direktnemu soncu izpostavljate vsaj 20 minut na dan, lahko pa uživate tudi kakovostne dodatke vitamina D3.

4. Fenugreek (grško seno, znano tudi kot sabljasti triplat)

Znano je, da triplat zvišuje raven testosterona in pomaga moškim pri težavah z erektilno disfunkcijo in plešavostjo.

Študija, katere rezultati so bili objavljeni v reviji Phytotherapy Research, je vključevala 60 moških, starih od 25 do 52 let. V mesecu in pol so prejemali placebo ali 600 mg izvlečka triplata.

Pokazalo se je, da je skupina, ki je jemala fenugreek, povečala libido, pa tudi raven energije, povečala pa se je tudi raven testosterona.

5. Ashwagandha

Ajurvedsko zelišče ashwagandha pomaga telesu pri soočanju s stresom in povečano ravnjo kortizola.

Ta rastlina tudi poveča moč in vzdržljivost ter raven hormona testosterona.

Raziskava, ki je vključevala moške, stare od 40 do 70 let, je pokazala, da uživanje tega zelišča blagodejno vpliva na najpomembnejši moški hormon.

Pri moških, ki so 16 tednov jemali izvleček ashwagandhe, se je raven testosterona povečala v povprečju za 15 odstotkov, raven drugih hormonov, ki pomagajo pri ustvarjanju testosterona, pa se je povečala za kar 18 odstotkov.

Vir: aboutmen.hr